#낭만전선생 : #헬스를(Weight)를 배우다. #트레이너가 알려주는 등(Back)운동 루틴(Routine)

 

#낭만전선생

#브랜드제이

#어느남자의 주절거림

#J의FS

 

안녕하세요. 전상욱입니다! 어떻게 다들 잘 지내고 계시나요?

오랜만에 이렇게 운동 영상으로 찾아뵙게 되었습니다.

운동영상을 찍어야지 찍어야지 하면서도 잘 안되더라구요 ㅠ

(죄송합니다 ㅜㅜㅜ)

 

그래도 이제는 사랑하는 여자친구가 하나하나씩 찍어준다고 하니

다시금 업데이트를 열심히 해볼 수 있도록 하겠습니다 !

응원해 주시면 감사하겠습니다!

 

서론이 길었네요.ㅋ 오늘은

#헬스(Weight)를 배우다. Part6

#트레이너가 알려주는 등(Back)운동루틴(Routine) 입니다.

 

※ 참고로 마지막으로 올린 운동(WorkOut) 루틴 중 하체(Shoulder) 운동 루틴

여기 밑에 첨부해 드렸으니 한번씩 봐주시면 감사하겠습니다.↓

 

그럼 오늘의 주제인 !

 

#트레이너가 알려주는 등(Back)운동루틴(Routine)

을 이야기 해보겠습니다.

 

등은 요즘 굉장히 남자분들에게 가장! 선호해지는 운동이 아닐까 싶습니다.

저 처음 운동할때만 해도 "가슴(Chest)" 굉장히 남자들에게

인기가 높았는데, 요즘은 등(Back)이 굉장히 남자분들에게 선호 되는 것 같습니다.

 

" 넓은 등 , 역삼각형 등 "에 대해 굉장히 많은 관심들이 높아지고 있는 추세인것 같습니다.

 

등(Back)에는 엄청나게 많은 근육군들이 분포하고 있는데요.

↓ 밑에 그림만 보셔도 엄청나게 많은 근육들이 있다는게 보이실 겁니다 !

 

그래서 저의 방법은

"다양한 방법으로 자극을 주자 ! 입니다"

한번 이제부터 보여드릴 수 있도록 하겠습니다.

 

 

1. 첫번째 운동 은 #스트레이트-암 렛 풀 다운(Straight-Arm Lat pull Down)

 

: 저는 이 운동을 첫번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 최대한 등 전체에다 많은 혈류를 공급하기 위해서 실시를 했습니다.

일종의 선피로 운동이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

방법 :

1. 기구에 정면으로 서서 다리를 자연스럽게 벌린다. 팔을 어깨보다 넓게 벌려 쭉 펴고 오버그립으로 바를 잡는다.

2. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 펴고(또는 팔꿈치를 자연스럽게 구부리며) 바를 대퇴부까지 끌어내린다.

 

15회 X 4Set 진행 !

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 수영선수들이 스트로크의 힘을 강화하기 위해 자주 실시 하는 운동입니다.

그리고, 보통 보디빌딩운동을 하는 선수들이 광배근에 강한 고립감을 주기 위해

자주 실시하는 운동이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

※ 광배근이 쓰이기 위해서는, 승모근이라는 녀석이 굉장히 많은 역할을 도와주는데,

승모근의 개입으 최대한으로 줄이면서 광배근을 고립할 수 있는 운동이라고 보시면 좋을것 같습니다 !

 

2. 두번째 운동 은 #언더그립-바벨로우(UnderGrip-Barbell Raw)

 

저는 이 운동을 두번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔 건 아무래도 프리웨이트(Free Weghit) 이다 보니,

무게를 들기보다는 최대한 자극 위주로 해서

하부 등을 집중에서 자극하는 방법으로 진행하였습니다.

 

 

 

 

 

방법 :

1. 다리를 자연스럽게 구부리고 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌려 언더그립으로 바를 잡습니다.

등은 곧게 편채 상체를 45도 까지 기울여 바가 무릎 높이에 위차하도록 한다.

2. 숨을 내쉬면서, 배에 힘을 주며 바벨을 하복부 쪽으로 들어올린다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동을 등운동이 아니라고 하는 분들도 계신데,

바벨을 몸쪽으로 끌어당기는 동작을 통해서, 견갑 주변근육들이 수축하고 이완을 함으로써,

등이 운동이 되는건 확실하다고 봅니다.

하지만, 이때 주의할 점은 몸자체가 말리지 않게(굽어지지 않게) 하는 것이 굉장히 중요하고,

또한 등이 굽어진다고 했을때는 과도한 무게를 사용하지 않는것을 권장 드립니다.

무게가 주는 긍정적인 영향도 있겠지만, 힘을 분산하기 보다는, 조금 더 나에게 맞는 무게를

이용해서 운동하시는걸 적극 권장드립니다.

저는 바벨로우를 진행할때 등운동을 한다기보다는 조금 더 후면사슬(내 몸의 뒤쪽에 있는 근육) 군들을

다 이용해서 운동을 한다! 라고 생각하면서 진행합니다.

 

3. 세번째 운동 은 #해머스트랭스- 하이로우(Hammer stength-High Raw)

 

저는 이 운동을 세번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔 건 머신운동이다 보니, 조금 더 집중(고립) 해서 운동할 수 있다는 장점을

이용했습니다.

정말 예전에는 이런 머신이 없어서, 그림이 나와있지는 않지만,

가볍게 설명을 드릴 수 있도록 하겠습니다.

 

 

 

 

방법 :

1. 의자높이를 앞에 보이는 패드가 복부에 위치 할 수 있도록 위치 시키고, 그립을 오버그립으로 잡는다.

등은 곧게 편채 상체를 45도 까지 기울여 내 자세를 셋팅한다.

2. 숨을 내쉬면서, 배에 힘을 주며 그립을 내 명치 가까이로 당긴다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 하이로우(High-Raw) 라는 자체가 위에서 당기는 운동이다 보니,

등 상부 운동에 적합한 운동입니다.

하체의 개입이 적어서 등에 집중을 할 수 있으면서,

대원근,소원근,능형근 등등 등 상부에 있는 근육군을 집중해서 운동 할 수 있습니다.

다만 주의할 점은 무게를 놓을때 최대한 저항을 가져가시는게 좋습니다.

 

4. 네번째 운동 은 #호이스트- 렛 풀 다운(Hoist - Lat Pull-Down)

 

저는 4번째 운동으로 호이스트사의 렛풀다운(Hoist - Lat Pull-Down)을 진행 했습니다.

호이스트사의 머신은 굉장히 좋은 머신임에 분명합니다.

왜냐하면, 상체운동기구에도 하체의 개입을 넣어서 조금 더 많은 "움직임"을 가져갈 수 있도록

만들어 놓은 머신입니다.

 

 

 

방법 :

1. 기구를 정면으로 보고 앉아 다리를 패드 아래에 고정시킵니다. 팔을 벌려 오버그립으로 바를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 흉골까지 바를 잡아 당깁니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 때 팔꿈치의 각도는 사람마다 다른데, 바깥으로 빠지거나

안쪽으로 들어오거나 차이점은 크게 없습니다.

내가 불편하지 않는 선에서 진행을 해주는게 좋습니다.

팔꿈치를 안쪽으로 해주셔도 좋고. 바깥으로 빠지셔도 좋습니다.

다만, 목적을 어디에 두느냐에 따라 다르니, 여러가지 방법으로 시도해 보시는걸 추천 드립니다.

 

5. 다섯번째 운동 은 #스미스머신 쉬러그(SmithMachine - Shrugs)

 

다섯번 째 운동은 스미스머신 쉬러그(Smithmachine - Shrugs) 입니다.

저는 가끔 쉬러그를 진행해주곤 하는데, 쉬러그를 등운동/어깨운동 루틴에 한번씩 넣어주는걸 추천드립니다.

왜냐하면 승모근이라는 녀석이 하는 역할이 우리 몸에서 굉장히 크기 때문입니다.

 

 

 

방법 :

다리를 자연스럽게 벌리고 바벨을 오버그립으로 잡고 섭니다.

복부에 힘을 주고, 등은 곧게 팔은 이완시킨 상태로 서서 어깨를 으쓱하듯 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이때 무거운 중량을 다룰땐 리버스그립(Reverse-Grip)을 이용해도 좋습니다.

상부승모근, 견갑거근을 운동 시킬때 굉장히 좋은 운동입니다.

등/어깨 운동할때 마무리 운동으로 해주시면 굉장히 좋은 효과를 보실거란 생각이 듭니다.

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#트레이너가 알려주는 등(Back)운동 루틴(Routine)을 소개해 드렸는데요.

 

저는 이런 방법으로 운동을 진행합니다.

오랜만이라, 되게 주저리주저리 많이 이야기 해드렸는데요 !

 

Set(세트)의 개념은

내가 겨~우 20회를 진행할 수 있는 무게로 측정을 하신 뒤, 진행하시면 좋습니다.

 

특히 남자분들이 집착 많이 하시는 등! 하지만 그만큼 많은 근육이 있는 부위이니

다치지 않고 건강하게 운동하시기 바랍니다.

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오늘도 해냈다.

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