#낭만전선생 : #헬스를(Weight)를 배우다. #트레이너가 알려주는 팔(Arm)운동 루틴(Routine)

 

#낭만전선생

#브랜드제이

#어느남자의 주절거림

#J의FS

 

안녕하세요. 전상욱입니다!

어제도 열심히 운동하셨나요?

저도 열심히 운동을 했습니다.

열심히 라기보다는 전 먹기위해 운동하는 편이거든요 ㅋ

주말에도 열심히 먹기위해 오늘도 운동을 해보겠습니다 !

그리고 또 오늘부터 또 연휴다 보니 꼭! 여러분들도 운동하시기 바랍니다.

운동을 못하시는 분들이라면 가볍게 산책&스트레칭(Stretching)이라도 해주시면 좋습니다.

 

서론이 길었네요.ㅋ 오늘은

#헬스(Weight)를 배우다. Part7

#트레이너가 알려주는 팔(Arm)운동루틴(Routine) 입니다.

 

※ 참고로 운동(WorkOut) 루틴 중 최근에 올린 등(Back) 운동 루틴

여기 밑에 첨부해 드렸으니 한번씩 봐주시면 감사하겠습니다.↓

 

그럼 오늘의 주제인 !

 

#트레이너가 알려주는 팔(Arm)운동루틴(Routine)

을 이야기 해보겠습니다.

 

오늘은 동영상이라 ;; 조금 길어지는 점 이해 바랍니다!

사진으로 찍고 싶었는데 깜빡했네요.

 

다음엔 더 상세히 ! 사진도 같이 첨부 해 드릴 수 있도록 할게요.

 

<오늘은 케이블&덤벨 을 이용해서 운동을 진행하였습니다. 모든 운동은 슈퍼셋트로 진행했습니다.>

 

1. 첫번째 운동 은 #리버스 케이블 컬(Reverse Cable Curl) 입니다.

방법으로는

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 케이블 앞에서 오버그립으로 바를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 바를 들어 올립니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동을 첫번째로 한 이유는, 손목 주변 근육을 단련 시키기 위함 입니다.

보통 운동을 하다보면 약간의 불균형으로 인해 손목을 다치기 쉬운데,

가벼운 무게로 손목 주변 근육을 운동해주면, 손목의 안정성이 생겨 운동하기 수월합니다.

바벨&덤벨 을 이용해서도 가능합니다.

(손목이 조금 불편하신 분들에게도 적용하면 좋은 운동입니다.)

2. 두번째 운동 은 #케이블 컬(Cable Curl) 입니다.

방법으로는

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 케이블 앞에서 언더그립(손바닥이 위) 으로 바를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 바를 들어 올립니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이때 동작을 보시게 되면 제가 약간 어퍼컷(?) 동작으로 실시하였는데,

이 이유는 , 장두/단두 모두 수축하기 위함입니다.

근육의 기시점, 정지점 을 아신다면 더 좋겠지만, 쉽게 설명드려서

이두의 끝에 부착지점은 어깨 전면 쪽에 부착되어 있어서 팔꿈치를 얼굴 가까이

올리신다면, 조금 더 깊은 수축감을 느끼실 수 있을 겁니다.

3. 세번째 운동 은 #트라이셉스 푸쉬 다운(Triceps Push Down) 입니다.

방법으로는

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 케이블 앞에서 오버그립(손바닥이 밑) 으로 바를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸통에 붙인채 팔을 바닥으로 폅니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 삼두근(Triceps)를 운동하기 좋은 운동입니다.

많은 무게를 다룰 수 있고, 케이블(Cable)을 이용함으로서 좋은 수축감을 가져갈 수 있습니다.

헬스장에 보시면 케이블에 다양한 그립(Grip)들이 있는데,

다양한 그립(Grip)을 이용해서, 운동하시는걸 추천 드립니다.

그리고 횟수의 마지막에 1~3초 정도 머물러서 수축감을 최대로 가져가는 것도 좋은 방법입니다.

4. 네번째 운동 은 #인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbell Curl) 입니다.

방법으로는

1. 인클라인 벤치에 기대서 덤벨을 양손으로 오버그립(Over Grip)으로 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올립니다.

※ 트레이너의 팁(Tip) : 어려운 운동입니다. 하지만, 이두에 충분한 자극을 주기에 적합하며,

벤치의 각도는 어깨의 유연성에 따라 조금 더 높이거나 낮추면 좋습니다.

덤벨을 내릴 때 팔이 너무 뒤로 가게되면 팔꿈치 주변의 "건" 이 다칠 수 있으니 유의하시고,

과도한 무게를 사용하기 보다는 가벼운 무게부터 차근 차근히 하시는 걸 추천 드립니다.

또한 힘이 빠졌을때 한쪽씩 진행하는 얼터네이팅(alternaing)컬을 실시하면 좋습니다.

5. 다섯번째 운동 은 #시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션

(Seated Dumbell Triceps Extention) 입니다.

방법으로는

1. 벤치에 앉아 양손을 목 뒤에 모은채 덤벨을 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔을 위로 뻗습니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 팔을 수직으로 뻗는 자세에서

삼두근 중 장두를 집중적으로 강화 할수 있습니다.

벤치에 앉을 때 허리가 과하게 휘지 않게

배에 힘을 주고 등받이 의자를 이용하는것도 하나의 방법입니다.

이때, 또 중요한 것은 어깨가 불편하신 분들은 가벼운 무게로 진행하시고,

또한 덤벨이 내려갈 때 조심하시기 바랍니다. 팔꿈치가 최대한 안정적으로 몸에 붙어 있어야 합니다.

6. 여섯번째 운동 은 #시티드 덤벨 해머컬(Seated Dumbell Hammer Curl) 입니다.

방법으로는

1. 벤치에 앉아 양손바닥이 마주보게 덤벨을 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 양손&한손으로 들어 올립니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 저는 오늘 가벼운 중량으로 양쪽을 같이 진행 하였고,

그 이유는 몸의 "협응능력"을 키우기 위함입니다.

해머컬의 경우는 상완요골근을 단련하기 좋은 운동입니다.

그리고 또한, 삼두/이두 와의 경계를 만들어 주기 좋은 운동이며, 손목강화에도 많은 도움을 줍니다.

7. 일곱번째 운동 은 #라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션

(Lying Dumbell Triceps Extention) 입니다.

방법으로는

1. 벤치에 누워 양손에 각각 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 올립니다.

2. 숨을 마쉬면서 덤벨을 내리고, 이때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 유의합니다.

3. 숨을 내쉬며 덤벨을 올립니다.

 

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 바벨을 이용하지 않고, 덤벨을 이용한 이유는, 가동범위를 조금 더

많이 가져가기 위함입니다.

삼두 운동 중 가장 기본이 되는 운동이며, 바벨&EZ-Bar(이지바)를 이용하셔도 좋습니다.

이때 중요한것은 어깨가 약간 들린 상태로 진행하시는게 좋습니다.

약간 상부승모근에 힘이 들어간 상태로 진행해주시면 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

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#트레이너가 알려주는 팔(Arm)운동 루틴(Routine)을 소개해 드렸는데요.

 

항상 부상 조심하시는게 첫번째 입니다!

 

 

저는 이런 방법으로 운동을 진행합니다. 여러분들께 조금 더 알기 쉽게 설명을 좀 드리겠습니다.

보통은 20회정도씩해서 3~4Set를 진행해주는데

이때 Set(세트)의 개념을 잘 잡고 가셔야 합니다.

 

Set(세트)의 개념은

내가 겨~우 20회를 진행할 수 있는 무게로 측정을 하신 뒤, 진행하시면 좋습니다.

 

오늘은 팔(Arm)운동 루틴(Routine)입니다.

특히 남자분들이 팔을 중요시 하시는데, 한번에 커질 수 있는 근육이 아니므로

꾸준히 해주시는걸 추천드립니다.

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오늘도 해냈다.

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