#낭만전선생 : #헬스를(Weight)를 배우다. #트레이너가 알려주는 가슴(Chest)운동 루틴(Routine)

 

#낭만전선생

#브랜드제이

#어느남자의 주절거림

#J의FS

 

안녕하세요. 전상욱입니다! 어떻게 다들 잘 지내고 계십니까?

연휴들은 다들 잘 보내셨습니까?

연휴 기간동안 연휴 첫날에는 비가 오더니,

다행히 지금은 비가 그쳤습니다. >ㅁ<

비가 오는 날은 어김없이 운동을 가기 싫어지지 않습니까?

(저도 마찬가지 입니다.)

그래도 제가 초반에 말씀드렸듯이,

" 씻으러 가자..." 라는 마음으로 다녀오는겁니다.

운동은 ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

여튼

서론이 길었네요.ㅋ 오늘은

#헬스(Weight)를 배우다. Part7

#트레이너가 알려주는 가슴(Chest)운동루틴(Routine) 입니다.

 

※ 참고로 지난번 운동(WorkOut) 루틴 중 등(Back) 운동 루틴

여기 밑에 첨부해 드렸으니 한번씩 봐주시면 감사하겠습니다.↓

 

 

 

1. 첫번째 운동 은 #케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

: 저는 첫번째로 실시를 했고, 이 운동을 첫번째로 선택한 이유는

#선피로 운동 기법을 이용했습니다.

선피로 운동이란, 단순관절운동을 첫번째로 이용해서

내가 목표한 근육에다 최대한 많은 혈류를 보내서

#부상방지 효과 & 운동능력향상 의 효과를 보기 위함입니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 상체를 약간 앞쪽으로 기울이고, 팔꿈치를 약간 구부린

상태로 손잡을 잡고 팔을 넓게 벌린다.

(이때, 다리를 자연스럽게 벌리거나, 모으는 건 자유롭게 하시면 됩니다. 무게가 늘어날 수록

벌리시는게 용이합니다, 또한 팔을 넓게 벌리는 이유는, 가슴을 처음에 늘린 상태로 시작하기 때문입니다.)

2. 숨을 내쉬면서 손목이 서로 닿을 때까지 끌어당깁니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 여기서 주의할 점은 케이블 크로스 오버 동작같은경우는

많은 무게를 다룰 경우 어깨부상을 초래하기 쉽기 때문에 저중량으로 충분히 ! 연습하신 뒤

중량을 올리시는 걸 추천 드립니다.

또한, 팔을 교차하는 방법을 사용하시게 되면, 흉근 깊숙한곳 까지 자극이 되니 교차하는

방법도 써보시는걸 추천 드립니다.

2. 두번째 운동 은 #벤치 프레스(Bench Presses)

: 저는 두번째로 실시를 했고, 이 운동을 첫번째로 선택한 이유는

가슴운동의 기본(Basic) 이기 때문입니다.

아무리 운동방법이 요즘은 많이 늘었기는 하지만, 가장 기본을 못한다면,

다른 운동을 할때도 어느정도의 퍼포먼스를 내지 못할거라 생각합니다.

흔히 이야기하는 3대운동(벤치, 데드리프트, 스쿼트)의 하나로서,

많은 협응능력과 근력을 요구하는 운동입니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 수평한 벤치(플랫벤치)에 누워 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 지면에 놓습니다.

(이때, 다리를 자연스럽게 벌리시는걸 추천드립니다, 중량이 늘어가면, 지면에서 받는 하체의

힘을 충분히 사용해야 중량을 들어올리는 힘을 컨트롤 할 수 있기 때문입니다. 물론 저중량일 경우에는

괜찮겠지만, 하체를 고정하는것이 안전상에 더 효과적이기 때문입니다.)

2. 손은 어깨보다 넓게 벌려 오버그립으로 바벨을 잡고,숨을 들이 마시면서, 바벨을 가슴까지 내립니다.

(그립의 너비를 모르시는 분들이 계시는데, 요즘 바벨에는 표시가 되어 있기도 하지만,

표시가 되어 있지 않으면, 팔을 내가 벌려서 편하게 잡으실 수 있는 너비로 잡으시면 됩니다.)

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 들어 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 벤치프레스(Bench Presses) 같은 경우는 중량을 어느 정도

다룰 수 있는 종목이기 때문에 차근차근히 중량을 늘려보시는 걸 추천드립니다.

전체적인 나의 근력향상에 도움을 줍니다. 최대 3개까지 할 수 있는 중량까지 높여보시는걸 추천드립니다.

그리고 바벨을 내릴 때는 수직선상으로 내리는게 좋지만, 그게 안 될 경우에는 자연스럽게

내가 내릴 수 있는 범위까지 내려보는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.

3. 세번째 운동 은 #인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Presses)

: 저는 세번째로 실시를 했고, 이 운동을 세번째에 넣은 이유는,

충분한 중량을 벤치프레스에 다루어서 조금 더 세밀하게 운동을 하기 위해

세번째에 넣었습니다.

가슴 근육은 3갈래로 나뉜다고 하는데, 쉽게 이야기 하게 되면

상/중/하 로 나뉘게 되고

흉골지, 쇄골지, 늑골지 이 3갈래로 나뉘게 됩니다.

인클라인 벤치프레스 같은경우는 흉골지 운동이고, 흔히 이야기하는 윗가슴 운동입니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 45도~60도 까지 기울어진 벤치에 앉아서 바벨을 잡습니다.

(이때, 벤치에 각도는 내가 어깨에 부담이 가지 않는 선을 지켜주시는 게 좋습니다.

내가 상체가 길다면, 조금 더 각도를 높여주어 어깨에 부담이 가지 않는 선을 찾는게 중요합니다.)

 

2. 숨을 들이 마시면서, 흉골절흔(쇄골위치&목) 까지 바벨을 내립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 여기서 주의할 점은 인클라인 벤치는 상대적으로 플랫 벤치프레스 보다

중량을 다루기 어렵기 때문에, 조금 더 조심하시면서 진행하시는게 좋습니다.

그리고 플랫벤치프레스 나 인클라인벤치프레스나

똑같이 " 끌어 " 당기는 것이 무척이나 중요합니다.

 

4. 네번째 운동 은 #인클라인 덤벨 프레스(Cable Cross Over)

: 저는 네번째로 실시를 했고,

덤벨 과 바벨의 가장 큰 차이점이라고 하면 #가동범위 입니다.

일정한 가동범위가 잘 나오시는 분들이라면, 덤벨 운동을 적극 권해드리기도 하지만,

내가 움직일 수 없는 가동범위 내에서 운동을 한다면, 다치기도 합니다.

항상 조심하시기를 권해드립니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 다리를 자연스럽게 인클라인각도(45도~60도) 까지 기울어진 벤치에 앉습니다.

 

2. 숨을 내쉬면서 덤벨을 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 인클라인 바벨 프레스 와 동일하지만,

처음에 말씀드렸던 가동범위 를 충분히 이용한다면, 조금 더 세밀하게 운동하실 수 있는 장점이 있습니다.

그리고, 덤벨을 들어올리면서, 덤벨을 회전시켜 덤벨을 마주보게 한다면,

가슴 안쪽까지 충분한 자극을 주실 수 있습니다.

(한번 해보시는걸 적극 추천 !)

5. 다섯번째 운동 은 #체스트 프레스 머신(Chest Presses Machine)

: 저는 다섯번째로 실시를 했고,

머신 운동은 가장 안전하고, 잘 할 수 있는 운동입니다.

처음에 헬스장을 오시면 제가 전에 말씀드렸다시피,

머신(Machine)운동을 적극 권장 드립니다.

다치지 않는게 가장 중요하기에 머신운동으로

조금 더 쉽게 운동을 재미 붙여나가시는 걸 추천드립니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 다리를 자연스럽게 하고 벤치에 앉습니다.

 

2. 숨을 내쉬면서 머신을 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 머신(Machine)운동은 안전하기도 하면서, 중량을 다룰 수 있는

운동이라, 적극 권해드립니다.

동영상에 보시면 제가 페러럴(Parallel) 그립으로 잡았는데,

어깨의 안정성과, 조금 더 가슴 깊은 곳(흉골)까지 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

6. 여섯번째 운동 은 #덤벨 풀오버(Dumbell PullOver)

: 저는 마지막으로 실시 했습니다.

마지막으로 가슴 전체를 스트레칭(Stretching)해주는 의미로 진행했습니다.

지금은 많이 진행하지 않는 운동 중 하나이지만, 저는 빼먹지 않고 하는 운동입니다.

그 이유는, 풀오버의 경우 많은 근육군들이 나의 몸 전체를 스트레칭(Steretching)

해주기에 굉장히 좋은 운동이기 때문입니다.

 

※ 운동 방법 :

1. 벤치에 누워 다리를 바닥에 고정 시킵니다. 양손으로 하나의 덤벨을 잡습니다.

(이때, 덤벨은 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.)

 

2. 숨을 마시면서 팔꿈치를 자연스럽게 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내립니다.

3. 숨을 내쉬면서 덤벨을 얼굴쪽으로 위치시킵니다.)

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 덤벨 풀오버(Dumbell PullOver) 의 경우

제가 가장 중요하다고 생각하는 운동 중 하나입니다.

몸 전체를 사용하기도 하지만, 몸의 안정성을 담당하는 근육군들을 많이 운동할 수 있습니다.

내가 조금 더 건강하고 안전하게 운동하고 싶다면, 꼭 !

해보시는 걸 추천드립니다.

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#트레이너가 알려주는 가슴(Chest)운동 루틴(Routine)을 소개해 드렸는데요.

 

저는 이런 방법으로 운동을 진행합니다.

언제나 부상없이 운동하시기 바랍니다 !

 

 

오늘은 가슴(Chest)운동 루틴(Routine)입니다.

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오늘도 해냈다.

 

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