#낭만전선생 : #헬스를(Weight)를 배우다. #트레이너가 알려주는 어깨(Shoulder)운동 루틴(Routine)

 

#낭만전선생

#브랜드제이

#어느남자의 주절거림

#J의FS

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안녕하세요. 전상욱입니다!

벌써 금요일이네요.

보통 헬스장에는 금요일에는 사람들이 많이 없는데,

그래서 전 좋습니다 ㅋㅋㅋ

 

오늘은 어깨(Shoulder)운동 루틴(Routine)입니다.

 

 

 

서론이 길었네요.ㅋ 오늘은

#헬스(Weight)를 배우다. Part8

#트레이너가 알려주는 어깨(Shoulder)운동루틴(Routine) 입니다.

 

※ 참고로 운동(WorkOut) 지난번 루틴 중 팔(Arm) 운동 루틴

여기 밑에 첨부해 드렸으니 한번씩 봐주시면 감사하겠습니다.↓

 

그럼 오늘의 주제인 !

 

#트레이너가 알려주는 어깨(Shoulder)운동루틴(Routine)

을 이야기 해보겠습니다.

 

 

1. 첫번째 운동 은 #하이-풀리 래터럴 익스텐션(High-pulley Lateral Extentions) 입니다.

 

: 저는 첫번째로 실시를 했고.

케이블(Cable)을 첫번째로 이용한건 !

케이블의 장점인 ! 수축과 이완을 내가 컨트롤(Control) 할 수 있다는 장점을 이용하기 위해서 입니다.

 

 

 

방법으로는 :

케이블에 서서 허리를 곧게 펴고 케이블을 잡은 뒤

숨을 내쉬면서 몸통의 옆쪽과 뒤쪽으로 팔을 폅니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 후면어깨에 수축과 이완을 용이하게 컨트롤 할 수 있는

장점이 있습니다.

보통 후면어깨의 근육은 잘 발달하지 않기 때문에, 후면을 먼저

선행을 해주게 된다면 많은 도움이 될 것입니다.

다양한 그립을 이용한다면 후면어깨 뿐만 아니라,

극하근, 대원근도 사용이 됩니다.

프론트 머슬(Front-Muscle)이 발달된 경우 구부정한 자세를 잡기에

좋은 운동입니다.

 

2. 두번째 운동 은 #로우-풀리 래터럴 레이즈=케이블 사이드 래터럴 레이즈(Cable-Side Lateral Raises)

: 저는 2번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 케이블(Cable)의 특성을 이용해 속도감을 주려고 했고

또한, 한쪽 씩 진행 하면서 조금 더 집중력을 높여서 진행하였습니다.

 

 

 

#케이블 사이드 래터럴 레이즈(Cable-Side Lateral Raises)

방법 으로는

그립을 잡고 팔을 몸 옆에 붙인 뒤 숨을 내쉬면서 팔이 수평이 될때까지 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 측면 삼각근을 발달 시키는데 좋은 운동 입니다.

측면삼각근만 집중을 할 수 있다는 장점이 있고,

과도한 무게를 사용하기 보다는 조금 더 집중력 있게 수행 하는것을 더 추천 드립니다.

덤벨을 이용할때보다 자극을 손쉽게 느낄 수 있다는 장점이 있지만,

과한 무게를 사용할 시 어깨에 부담이 갈 수 있으니 조심하시기 바랍니다.

 

3. 세번째 운동 은 #로우-풀리 프론트레이즈=케이블 프론트레이즈(Cable-Front Raises)

: 저는 3번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 후면/측면 어깨를 선행 해 주었기 때문에,

스트레이트 바(=일자 바) 를 이용 해 어깨 전체를 자극해 주었습니다.

 

 

 

방법으로는 :

오버그립(Grip)으로 스트레이트 바를 잡고 숨을 내쉬면서 바를 눈높이까지 들어 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 어깨 전체를 발달 시키기 좋은 운동이며,

특히, 쇄골부를 중점적으로 단련시키기 좋은 운동 입니다.

가슴 주변 근육 군 들도 단련시키기 좋습니다.

 

4. 네번째 운동 은 #머신 숄더 프레스(Machine-Shoulder Presses)

: 저는 4번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 전체적으로 어깨를 케이블 머신을 통해 예열 해주었다는 생각으로

머신이라는 장점을 이용해 중량감 있게 진행 하였습니다.

 

 

 

방법으로는 :

머신에 앉아 숨을 들이마쉬며 그립을 잡습니다.

이때 그립은 여러가지를 이용해주면 좋습니다.

숨을 내쉬며 머신을 올려 줍니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 머신이라는 장점을 이용해

내가 다룰 수 있는 중량을 중량감 있게 진행하여 과부하를 주어야 합니다.

중량을 이용하던 횟수를 이용하던 최대한 많은 스트레스를 어깨에 줄 수 있도록 하시면 좋습니다.

 

5. 다섯번째 운동 은 #스미스 머신 백 슈러그(Smith Machine Back-Shrugs)

: 저는 5번째로 실시를 했고.

이때 스미스 머신(Smith Machine)을 이용해서 보통의 슈러그(=쉬러그) 가 아니라

뒤(Back)로 진행을 했습니다.

그 이유는 대체적으로 앞쪽에 쏠려있는 상부승모근을 쓰기보다

뒤쪽에 있는 중/하부 승모근을 조금 더 많이 쓰기 위해서 입니다.

 

 

 

방법으로는

스미스머신(Smith-Machine) 앞으로 가서 그립을 잡는다.

숨을 내쉬면서 어깨를 으쓱~ 하는 동작을 취한다.

대표사진 삭제

사진 설명을 입력하세요.

※ 트레이너의 팁(Tip) : 어깨(Shoulder)운동 이나 등(Back)운동을 할때

승모근의 개입이 굉장히 중요합니다.

승모근이 가운데에서 어깨나 등을 잘 쓸 수 있도록 잡아주기 때문입니다.

그렇기 때문에 승모근의 개입을 너무 신경쓰지 말고 진행하시는걸 추천드립니다.

 

6. 여섯번째 운동 은 #푸쉬업(Push-Up)

: 저는 마지막6 번째로 실시를 했고.

저는 개인적으로 이렇게 마지막이나 첫번째에 내 체중(Weghit)를 이용한 운동을 하는데,

내 몸의 밸런스(Ballance)나 협응능력을 키워주는데 굉장히 좋은 운동입니다.

그리고 다리를 위에 높이감이 있는 의자나 벤치를 이용해서 조금 더

쇄골 주변에 자극을 줄 수 있도록 했습니다.

 

 

 

방법으로는

팔을 어깨 너비 나 그보다 넓게 벌리고 지면에 손을 대고

숨을 들이마쉬면서 지면에 가까워진다. 그 후 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 푸쉬업(Push-up)이 좋은 이유는 다들 잘 아실거라

생각하지만, 조금씩 나이가 들어가면서 우리 몸은

중량을 다루기 보다는 내 체중 정도의 무게를 온전히 컨트롤(Control)하는

연습이 굉장히 중요하다고 생각합니다.

항상 내 체중 을 컨트롤 할 수 있는 운동들을 빼먹지 마시고,

운동루틴에 꼭 ! 넣어서 진행해 보시는걸 추천드립니다.

 

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#트레이너가 알려주는 어깨(Shoulder)운동 루틴(Routine)을 소개해 드렸는데요.

 

저는 이런 방법으로 운동을 진행합니다. 항상 손 쉽게 설명 드리려고 노력하는데,

보시고는 자기것으로 잘 만들어 주셨으면 좋겠네요.

 

 

오늘은 어깨(Shoulder)운동 루틴(Routine)입니다.

특히 남자분들이 집착 많이 하시는 어깨! 하지만 그만큼 부상도 많은 부위이니

다치지 않고 건강하게 운동하시기 바랍니다.

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오늘도 해냈다.

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