#낭만전선생 : #헬스를(Weight)를 배우다. #트레이너가 알려주는 하체(Lower Body)운동 루틴(Routine)

 

#낭만전선생

#브랜드제이

#어느남자의 주절거림

#J의FS

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안녕하세요. 전상욱입니다!

오늘도 운동을 하실 준비들은 다들 잘 되셨는지 모르겠네요?

요즘 저는 조금 감량을 하기 위해 열심히 운동을 하고 있는데,

예전같지 않게 ㅜ 잘 빠지지 않네요.

 

더욱 열심히 ! 해야겠습니다 !

 

여러분들도 혹시나 제 블로그를 보시는 젊은(?) 친구들이 있다면,

꼭 ! 젊었을때 미리미리 감량도 하고 유지하면서

차곡차곡 쌓아가시길 바랍니다.

 

저 정도의 나이가 되면 대사율 이 조금 떨어져서

예전보다 운동량을 늘리던, 먹는걸 줄이던 해야 잘 빠질거라는 거

잘 알고 계셔야 합니다.

 

서론이 길었네요.ㅋ 오늘은

#헬스(Weight)를 배우다. Part9

#트레이너가 알려주는 하체(Lower Body)운동루틴(Routine) 입니다.

 

※ 참고로 운동(WorkOut) 루틴 중 지난번 어깨 (Shoulder) 운동 루틴

여기 밑에 첨부해 드렸으니 한번씩 봐주시면 감사하겠습니다.↓

#트레이너가 알려주는 하체(Lower Body)운동루틴(Routine)

을 이야기 해보겠습니다.

 

1. 첫번째 운동 은 #원 레그 프레스(One Leg Press)

: 저는 첫번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 한쪽 다리씩 진행을 해서 조금 더 밸런스(Ballance)에 집중을 했고,

또한 한쪽씩 진행함으로서 집중도를 높였습니다.

 

 

 

방법으로는 :

등받이에 등을 잘 고정 시키고 발을 골반 너비만큼 벌립니다.

그후 숨을 들이마쉬면서 무릎이 가슴쪽으로 올 정도로 내려옵니다.

숨을 내쉬면서 발판을 밀어냅니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 발의 위치에 따라 자극점이 달라지기도 하고.

또한 많은 무게를 다룰수 있는 좋은 운동입니다.

그렇기 때문에 무게&횟수 두가지 모두를 가져가기에 적합한 운동입니다.

다만, 원레그프레스로 진행할 시 최대 가동범위를 쓸 수 있도록

하시는게 도움이 되실 겁니다.

 

 

2. 두번째 운동 은 #핵스쿼트 머신(Hack squat Machine)

: 저는 2번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 무게를 다루기보다, 집중도를 높여서 진행을 하였습니다.

한쪽씩 진행했던 원레그프레스에 이어서 진행을 해서 무게보다는

하체 전반부를 다 자극 시켜준다는 느낌으로 진행하였습니다.

 

 

 

방법으로는 :

다리를 골반너비로 벌린 상태로 등받이에 등을 고정시킨 후

호흡을 들이 마쉬면서 내려갑니다.

숨을 내쉬면서 발판을 밀어 제자리로 돌아와 줍니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 바벨을 이용한 프리스쿼트를 대체하기에

적합한 운동입니다. 저 같은 경우는 발목이 짧은 이유로, 프리스쿼트를

하기보다는 핵스쿼트를 이용하는 편인데, 발의 위치에 따라

자극점을 다르게 줄 수 있고, 또한 둔근을 발달시기키에 적합합니다.

그리고 핵스쿼트를 진행시 핵스쿼트 머신 자체를 지면으로

끌고 !!! 내려간다는 느낌으로 진행해주시면 무게감을 더 느낄 수 있습니다.

 

3. 세번째 운동 은 #레그 익스텐션(Leg Extention)

: 저는 3번째로 실시를 했고.

이때 중점을 둔건 하체 전면부에 자극을 줬고 발목이나, 무릎을

임의로 회전시켜 내측에 힘을 더 많이 실어 주었습니다.

 

 

 

방법으로는 :

머신에 있는 손잡이를 잡고 숨을 내쉬면서 무릎을 폅니다.

숨을 들이 마쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 하체 전면부=대퇴사두근 을 운동하기에 적합한 운동입니다.

이때 발목의 방향이나, 무릎의 방향을 임의로 조정하여

자극점을 다르게 가져 갈 수 있습니다.

그리고 보통 손잡이를 잡는 이유는, 엉덩이가 뜨지 않고 하체 전면부의

고립감을 가져가기 위함입니다.

하지만, 무릎에 통증이 있을 경우 무릎의 방향을 임의로 조정하기 보다는

자기가 할 수 있는 방향으로 해서 진행하는것을 권장드립니다.

 

4. 네번째 운동 은 #머신 카프레이즈(Machine Calf Raises)

: 저는 4번째로 실시를 했고. 파워레그프레스를 이용해서 진행을 하였습니다.

이때 중점을 둔건 종아리 근육을 대부분 하체 운동에 넣지 않는 경우들이 있는데,

저는 하체 운동 이 돌아오는 2번째에는 꼭 ! 넣는 편입니다.

종아리는 제2의 심장으로 불릴만큼 중요한 근육군입니다.

 

방법으로는 :

머신에 발을 올려놓고 흔히 이야기 하는 까치발이라고 하는 자세를 취합니다.

이때, 허리는 붙어 있어야 하고 안전장치는 풀지 않고 진행을 합니다.

호흡을 내쉬면서 발목에 긴장을 줘 발끝을 올립니다.

 

※ 트레이너의 팁(Tip) : 이 운동은 보통 진행하지 않는 분들이 많은데

처음에도 이야기 했듯, 종아리 근육은 굉장히 중요한 역할을 합니다.

발목이 안좋으신 분들이나, 약하신 분들이 스쿼트를 진행하거나,

하체운동중 큰운동(스쿼트, 런지, 레그프레스) 등등을 진행할 시

부상 방지에도 도움을 많이 받을 수 있으며, 발바닥 근육을 스트레칭하는데도

도움을 줄 수 있습니다.

 

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#트레이너가 알려주는 하체(Lower Body)운동 루틴(Routine)을 소개해 드렸는데요.

 

오늘은 제가 시간이 없어서 짧고 굵게 집중도 있게 진행을 하였습니다

 

오늘은 하체(Lower Body)운동 루틴(Routine)입니다.

특히 하기 싫은 하체운동이지만, 하체만큼 우리의 몸을 지탱해주는 근육은

없습니다. 싫더라도 해내야 하는것이고, 또한 우리의 건강을 위해서

하체운동을 거르지 않고 진행하시는걸 추천드립니다.

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오늘도 해냈다.

 

 

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